放松训练的步骤及注意的问题

yilingche

放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉，细心体验肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张焦虑状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、焦虑造成的精神压力，使人的身心得到充分的休息和恢复。
9 S* B: e' G( W5 W/ R7 a, ?' w4 s- {
& r' }: e( a3 _6 f0 f$ e    放松训练对于治疗失眠、头痛、心律失常等病症，均有一定疗效。放松训练用于对考试有恐惧感的学生，不敢当众发言的学生，效果十分明显。$ l" i( |1 [9 K, T6 v# Y
5 i/ g9 k' j8 r8 F# y
    一、放松训练的注意事项- r/ H4 C+ W9 ?
( t6 V! H& k5 v2 N: x# P# z: N
1 a" u2 v& f- U, B3 }4 ~% A/ d    准备工作：
0 r. t/ E3 m: l  I2 j5 D- G' @# p  D) g6 R8 p. B; x& W% m
/ D" A8 o/ i6 s5 P2 o, R5 h    一是选择一处安静的场所，配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜），坐、卧均可。二是放松训练前要松开紧身衣物及领带、腰带、鞋子，去掉眼镜、珠宝首饰和手表等物。闭上或半闭双眼，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢地呼出来。5 F, D7 ]4 I0 Q
' L4 Z: ?: l: `% w) i
6 ~& o8 c: ]4 i    练习方法与要点：
: r" [6 O' Z, |# q* r& W1 R- l! I& a* H
  W. I4 L4 \! R4 a: B    练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，重复做2～3次。但这只是一个大略的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。
- J/ |; R6 W8 u; O9 T4 I* e  C1 y/ S% w9 Y, ?" l/ [9 I" W3 F7 I0 Z; e" Q6 ?$ G
; A4 q8 p2 A- s+ n    在训练进程中可适当穿插深呼吸，每次吸气后停住，再徐徐呼出。每天练习1－2次，每次20分钟左右。
4 H# N: s6 c) C6 ?
+ T: L2 L5 P2 E9 u2 _3 \    二、肌肉放松次序及收缩指令：' j) a" B% ]0 M/ ^8 y+ b
! P; J8 O* m$ T0 q, U0 X
& G  Y/ [6 }2 i: ~        右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
3 P' a$ G% R; b  `" l; e0 N& l$ a
( U5 D; e6 I$ f6 V. F$ a% i( |6 c        左手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。
# z/ }# z9 ]! N2 C$ {: H- k0 F0 F9 V/ I) r9 x
        弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
& T* N( x7 ]  M$ c9 \5 u# L0 q$ g# j) S" [( r4 B* p6 F6 B
3 b# l% G9 z  [3 [0 e& T( y$ Z1 }3 l% A; Y4 M4 k4 w        弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。% _4 [# B9 F; m  t$ T
# p! x! p1 _, G% b5 Z( r( ]: p' _
        锁眉，收缩前额肌肉，放松。重复。闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。% k. K0 j) h% x8 C: k1 r0 |
# K$ D4 A* b/ Z+ x" ]8 Z
      头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。+ D& K/ H! F) D1 N" x! Z* i$ I. G
! e0 q4 o/ i1 A0 ?
      耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。# C' s2 \+ N! ^$ E. _
; ]1 h3 L1 n; ?( f
      收缩腹部肌肉，绷紧，像被强力冲击般的紧缩。放松，重复。. p5 i: H2 V7 r) R- [7 G" m) U- \4 R
$ Q% X7 R  R2 _  J% N# R7 r- m# Y- ]4 [+ w! N% s* A
1 \0 a9 g+ M3 a      将右臀和右大腿肌肉拉紧，放松。重复。
  {( R# z. W  q- j1 L; {+ h1 k7 g) m+ K5 i+ l5 N; o1 }( t; G
      右小腿：将右脚板往身体方向拉，紧缩右小腿肌肉。放松。重复。
/ m/ e6 ~+ u: e" K- O+ T' V! a# w, x+ G* z% P1 q; L) }7 ~  j! l( I& Y5 ~; j
, L' f; i; `$ n      右足：尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。5 F4 c* Z& e( U( o% h
# W/ X7 ?2 K4 t; J! f2 m% ?9 k
2 k% F1 S5 ~6 a6 |4 B& {! v      将左臀和左大腿肌肉拉紧，放松。重复。
% i, c8 d2 ^0 o* \: ]& d: m- R+ p  D) R% J5 Q0 F4 G
      左小腿：将左脚板往身体方向拉，紧缩左小腿肌肉。" y) V( A" W# n0 k# L
1 D' Z$ F, m$ C& d, ^
8 Q- h0 V# B8 z7 p3 @7 ]. E      左足：尽量卷曲左脚趾及脚板。放松。重复。( T8 B3 k; ~8 @8 v7 Z

- N) ^( n6 y2 y4 `    做完后，深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深的感觉传遍全身，享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中，可使用一些提示语。如：( s9 C- I9 |' M; Y# T& h9 B

/ u2 j# m: ?1 T! O    “我是松弛而平静的”，“抛去紧张一一我感到舒适和轻松”，“肌肉松弛柔软了”，“让紧张消融、离去，离去!”等。
1 @  w0 ~9 @0 A# Y2 Q4 A7 u8 V5 n, k" P; e
% M  \/ y. r5 J, w    注意全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位；如果有，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。3 R( ?) I4 g9 {3 q. _

% y: p% B) b* q' k9 K3 K7 I$ ^4 V    恢复到正常呼吸状态，睁开眼睛，结束。6 c1 Z3 g$ ]: z1 J/ E

' i6 M( M3 m. t1 z3 |% e9 R, M; h0 k4 P% d# m    经过一段时间对紧张和放松的交互练习后，应能在需要时，随心所欲地充分放松自己的身体。要注意的是，放松训练不是一朝一夕能够奏效的，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。因此，要持之以恒地坚持训练。. O8 \4 W0 A2 n( }( l1 N; H- s
2 S" ~; E# j4 ?0 W$ G/ Q/ F, O9 G1 g+ p. ^8 d; G  Z4 X: ~
. U, a8 J& W' @$ m5 i: v    另外，可用一张表格来记录评定每日的训练情况，用1至5的级别来表示自己达到放松状态的深度。1代表最浅的放松状态，5代表最深的放松状态。由此可以了解自己练习的进展。

又又

这个方法我在写个案还有小组工作计划书中经常用到..........